Вас ждет
Урок 1. Тренировка на гибкость и укрепление мышц
Урок 2. Активный пилатес на все тело
Урок 3. Пилатес для расслабления
Урок 4. Функциональный пилатес
Урок 5. Экспресс-пилатес
Урок 6. Пилатес-разминка
Рекомендации
к выполнению
к выполнению
Выполняйте комплекс 3–4 раза в неделю в удобное время
Работайте в своем темпе и избегайте движений, вызывающих дискомфорт
Тренируйтесь босиком или в носках
Не задерживайте дыхание
При первых признаках утомления или нарушения техники сделайте паузу
Тремор — это нормально, значит, мышцы работают!
Урок 1. Тренировка на гибкость и укрепление мыщц
Подъём таза.
15 раз
Лёжа на спине, поднимайте таз вверх, тянитесь коленями вперед, затем плавно опускайтесь
вниз.
Вращения ногой
10 раз
Лежа на спине, вращаем поднятым бедром внутрь и наружу, затем делаем круговые движения
коленом. Повторите с другой ногой.
Чередование ног
15 раз
Лежа на спине, поднимаем согнутую ногу, другую прижимаем к полу. Меняем ноги. Работаем
руками.
Движения на боку
5 раз
Лежа на боку, руку согните в локте, выпрямите ноги и приподнимитесь на одной руке всем
корпусом вверх.
Волны из планки
10 раз
На четвереньках плавно создавайте «волны» телом от копчика к голове, переходя в планку.
Растяжка тазобедренного сустава
15 раз
В стойке на одной ноге выполняйте движения коленом вперёд-назад, добавляя круговые движения
бедром.
Урок 2. Активный пилатес на все тело
Скручивания сидя
10 раз
Сядьте, левая нога впереди, правая сзади. Левая рука на полу. Голова смотри в
противоположную сторону. Повторите, сменив сторону.
Скручивания стоя
10 раз
Встаньте, ноги на ширине плеч. Левую руку поставьте на пол к пятке левой ноги. Правую руки
вытяние вверх. Повторите, сменив сторону.
Прогиб лежа
10 раз
Лежа на животе, руки под грудной клеткой. Тянитесь макушкой вперед, ногами назад, разгибая
грудной отдел.
Кошка
15 раз
На четвереньках округляйте спину, поднимайте таз, раскрывая крестец. Перемещайтесь вперед и
назад.
Прогиб груди
10 раз
Лежа на спине выгнитесь в спине, упритесь локтями в пол, кисти рук должны быть на животе.
Растяжка
10 раз
Встаньте на колени, прогнитесь назад, руками достаньте до стоп, оставайтесь в такой позе 10
секунд
Урок 3. Пилатес для расслабления
Перекаты таза.
8 раз
Лягте на спину, стопы — на ширине таза. Сделайте 4 переката таза в стороны и вперед-назад.
Вдох — разводите их, выдох — возвращайте.
Боковое вытяжение
10 раз
Лежа на спине, правая рука на полу, левая вверх. Выдох — давите левой рукой на правую ногу,
правой тянитесь право. Вдох — вернитесь.
Динамический мостик
20 раз
Лежа на спине, руки опушены. Выдох — поднимите таз в мост, вдох — опустите.
Растяжка
5 раз
Лежа на полу, дотянитесь правой рукой до пальцев правой ноги, левая сторона должна остаться
на полу. Повторите левой ногой и рукой.
Половина мостика
5 раз
Лежа на полу, выгнитесь в спине колесом, готова и локти должны остаться на полу. Задержитесь
в позе на несколько секунд.
Треугольник
10 раз
Лежа на спине обопритесь на вытянутые руки и задержитесь в позе 10 секунд. Ноги вытянуты.
Сядьте и отдохните.
Урок 4. Функциональный пилатес
Русалка
8 раз
Сядьте, левая нога вперед, правая на полу. Совершите поворот влево, затем вправо. Поменяйте
стороны.
Растяжка ног
10 раз
Правая нога впереди, левая сзади. Ладони должны быть на полу. Меняйте ноги по очереди,
ладони должны оставаться неподвижны.
Маяк
10 раз
Стоя в планке, поднимите правую ногу назад. Спина должна быть прямая. Чередуйте ноги, голова
должна смотреть прямо.
Cобака мордой вниз
6 раз
Встаньте на руки и ноги, таз вверх. Раскручивайтесь от копчика, переходя в планку, затем
вернитесь. Поднимите правую ногу, подтяните колено к груди.
Скручивания животом
10 раз
Сядьте на пол, ноги перед собой. Руки заголову. Скручивайтесь, пытаясь дотянуться левым
коленом до локтя правой руки. Меняйте ноги.
Приседания
10 раз
Правую ногу согните в колене и поставьте перед собой, левая нога согнута позади. Присядьте
ниже и поменяйте ноги.
Урок 5. Экспресс-пилатес
Лотос и скручивания
8 раз
Сядьте в позу лотоса, повернитесь как можно сильнее вправо, медленно вернитесь назад,
повернитесь влево.
Наклоны
10 раз
Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните в сторону. Наклонитесь влево, поставьте
правую ладонь на пол, накройте себя левой рукой.
Ракушка
10 раз
Сядьте в позе лотоса, наклонитесь вперед и поставьте руки на пол. Задержитесь в позе и
вернитесь назад.
Наклоны и скручивание
10 раз
Левая нога согнута, права отведена назад. Правая лодонь на полу, поверните корпус вверх и
поднимите левую руку над головой.
Скручивание назад
5 раз
Сядьте, правую ногу выпрямите, ногу согните и поставьте на правую ногу. Левую руку заведите
за спину и сделайте скручивание максимально.
Сильная растяжка
8 раз
Левая нога выпрямлена перед собой, права согнута. Дотянитесь левой рукой до кончиков пальцев
левой ноги. Права рука заведена назад.
Урок 6. Пилатес-разминка
Мостик на носочках
5 раз
Лежа на спине, стопы на ширине бедер. Поднимите таз, отталкиваясь ногами. Встаньте на
носочки и задержитесь.
Отведение ноги
12 раз
Встанье на четвереньки, спину прямо, левую ноги отведите немного в сторону и поднимите
вверх, затем плавно опустите. Поменяйте ноги.
Прямой угол
10 раз
Лягте на пол и расслабьтесь. Медленно поднимите вытянутую правую ноги на 90 градусов, затем
правлно опустите. Поменяйте ноги.
Подъем с разведением
15 раз
Лёжа на спине, поднимайте таз вверх, тянитесь коленями вперед, разведите ноги в стороны,
затем сведите и вернитесь в исходное положение.
Перекатывание
10 раз
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и переместите вес на правую ногу, затем не
вставая переместитесь на правую ногу.
Отжимания
10 раз
Встаньте на четвереньки, ноги скрестите. Отжимайтесь от пола cо скрещенными ногами.
Что будет если регулярно заниматься пилатесом
1. Улучшение осанки
2. Повышение гибкости
3. Укрепление мышц
4. Улучшение координации и баланса
5. Снижение стресса
